Как преодолеть постоянную усталость и вернуться к активной жизни

Виды усталости

Усталость – это такое состояние организма, при котором сложно поддерживать активность из-за снижения работоспособности, мотивации и количества энергии. Человека преследует желание отдохнуть, постоянно хочется спать и не хочется выполнять рутинную работу. Такое состояние сказывается не только на физическом самочувствии, но и на эмоциональном благополучии.

Существует 2 вида усталости: физическая и психологическая. Рассмотрим их подробнее.

Физическая усталость

В норме мышечная утомляемость возникает после серьезной физической нагрузки и проходит самостоятельно после того, как человек отдохнет. О патологической физической усталости, слабости и снижении работоспособности говорят в том случае, когда она связана с отсутствием или недостатком сна, либо их причина – перенесенные острые (даже такие как грипп или ОРВИ) либо какие-то хронические заболевания. Быстрая утомляемость приводит к упадку жизненных сил – в этом состоянии даже простые и привычные действия отнимают много энергии. Человеку становится сложно справляться с задачами, которые раньше он выполнял без усилий. Например, молодой человек, который активно проводил время – велосипед, ролики, неожиданно понимает, что у него нет сил на любимые занятия или пенсионер, который раньше с легкостью работал в саду, вдруг не может сделать и половину от задуманного. При физической усталости на первый план выступает мышечная слабость. Из-за нее страдают совершенно обычные дела – поход в магазин или подъем по лестнице даются тяжело.

Психологическая усталость

В случае ментальной усталости человеку сложно поддерживать умственную активность. Страдает память, становится невозможно сконцентрировать внимание и научиться чему-то новому. Появляется отрешенность от происходящего, события больше не вызывают ярких эмоций. Моральная усталость часто сопровождается физическим утомлением и вялостью.

Признаки психологической усталости:

• отсутствие жизненных сил – у обессилевшего человека нет энергии что-то делать физически и умственно, сон и отдых не помогают наладить самочувствие;
• нарушение когнитивных функций – снижение скорости мышления, рассеянность, невозможность сконцентрироваться на чем-то одном;
• эмоциональное безразличие – низкая чувствительность к происходящему вокруг, ощущение усталости от жизни; то, что раньше приносило радость - общение с друзьями, близкими, кино, музыка и т.д, больше не дарит положительных эмоций и пропадает желание что-либо делать.
• тревожность, раздражительность, негативный настрой.

При психологическом переутомлении страдает и физическое состояние человека. Отмечается снижение аппетита – он отказывается от еды даже в случае голода. Возможен и обратный эффект, когда в попытках справиться с плохим самочувствием человек злоупотребляет пищей. Затяжная усталость может довести до того, что станет невозможно выполнять даже минимальные необходимые повседневные дела. Поэтому организм в состоянии повышенной утомляемости обязательно нуждается в поддержке и помощи.

Причины постоянной усталости и слабости

Причины, которые заставляют чувствовать постоянную усталость, можно разделить на 2 большие группы – физические и психологические.

Физические причины

Один из распространенных факторов, провоцирующих чувство усталости – железодефицитная анемия¹. Она возникает из-за нехватки железа, которое входит в состав критически важного для нормальной работы всего организма гемоглобина. Его задача – переносить кислород по всему телу. Из-за дефицита железа снижается количество гемоглобина и возникает недостаток кислорода. В условиях кислородной недостаточности (гипоксии) мозг начинает работать хуже, а тканям неоткуда брать ресурсы для выработки энергии. Отсюда и идет ощущение усталости.

Вторая по популярности причина постоянной слабости – нарушение работы щитовидной железы. Когда она вырабатывает слишком мало гормонов, возникает состояние под названием гипотиреоз². Оно сопровождается нарушением выработки энергии, из-за чего человек ощущает физическую усталость.

Существует теория, что причиной постоянной усталости может служить нарушение баланса гормонов радости серотонина и дофамина³. В норме их концентрация находится в стабильном соотношении, но при повышении уровня серотонина и понижении дофамина возникает утомление.

Есть и другие физические причины постоянной усталости:

• нарушения сна: из-за недостатка отдыха или снижения его качества организм постепенно истощается, нервные центры не успевают восстановиться, что ведет к слабости и потере сил днем; эти причины часто отмечаются у студентов и молодых людей, которые погружены в компьютерные игры ночью, а днем они в университете или на работе. Об усталости даже после сна читайте в нашей статье: https://prospekta.ru/stati/ustalost-dazhe-posle-sna
• дефициты некоторых витаминов и микроэлементов, в особенности витамина D, B12 и железа;
• хронические болезни, например, гипертония, сахарный диабет, заболевания легких и др.;
• лишний вес, неправильные пищевые привычки и расстройства пищевого поведения повышают нагрузку на ЖКТ и сердечно-сосудистую систему, из-за чего нарушается общее самочувствие и человек ощущает слабость;
• вирусные инфекции – в период болезни и реабилитации самочувствие может нормализоваться не сразу, например, после коронавируса нередко возникает постковидный синдром, при котором ощущается целый комплекс симптомов, в том числе и усталость.

Психологические причины

Психологическое переутомление чаще всего связывают со стрессом и депрессией. Усталость от работы, эмоциональные переживания, проблемы в отношениях с близкими и другие негативные события приводят к выбросу гормонов стресса – адреналина и кортизола. В норме после стрессовой ситуации тело возвращается в нормальное состояние и человек расслабляется. Но накопленные негативные эмоции постепенно приводят к психологическому истощению. Из-за длительного стресса уровень кортизола сохраняется высоким, что мешает организму нормально функционировать. В результате страдает пищеварение, сон, концентрация внимания и память. Находясь в таком состоянии, тело истощает запасы энергии и быстро устает.

Отдельно хотелось бы выделить синдром хронической усталости – состояние, при котором переутомление сохраняется дольше полугода, но объективных причин для этого нет. Люди с таким синдромом не заняты тяжелым физическим трудом и не страдают хроническими болезнями, но усталость сопровождает их всегда. Подробнее о синдроме хронической усталости — в нашей статье: https://prospekta.ru/stati/sindrom-xronicheskoj-ustalosti

Постоянная усталость у женщин

Существует множество причин, по которым женщины могут ощущать постоянную слабость. Одна из них – колебания половых гормонов перед месячными и во время менопаузы. В эти периоды утомление может быть настолько сильным, что женщине сложно выполнять повседневную работу.

Другая распространенная причина усталости и сонливости – беременность и кормление грудью. Эти естественные процессы оказывают значительное влияние на организм в целом. Резкие колебания уровня гормонов могут вызывать слабость и усталость даже в начале дня. Кроме того, увеличенная матка беременной сдавливает окружающие органы, а растущий вес сказывается на мышцах и суставах, что также негативно влияет на самочувствие. В период лактации растет уровень гормона пролактина, что может провоцировать сонливость, апатию и даже депрессию.

Постоянная усталость у мужчин

Одна из основных причин для повышенной утомляемости у мужчин – снижение уровня тестостерона. С возрастом количество мужского полового гормона уменьшается на 0,4-2%, поэтому после 40 лет его концентрация заметно падает, чем и объясняется слабость и утомляемость.

Мужчины чаще, чем женщины, заняты тяжелым физическим трудом. Длительное переутомление и отсутствие полноценного отдыха отражается на самочувствии – появляется сонливость днем и ощущение усталости даже после пробуждения.

Как выявить и лечить повышенную утомляемость

Первое, что нужно сделать при хроническом упадке сил – обратиться к врачу, чтобы выявить возможные причины. Иногда таблетки, которые вы принимаете, также могут провоцировать слабость и усталость.

Если физическое здоровье в норме, то стоит посетить специалиста для исключения ментальных и других проблем – например, депрессии или синдрома хронической усталости. Существуют специальные тесты на усталость, степень которой определяется по шкале в баллах.

В том случае, когда повышенная утомляемость не связана с болезнями и приемами лекарственных препаратов, избавиться от неприятного симптома может помочь изменение образа жизни. Достаточно постоянно следовать таким правилам:

• Сбалансированно питайтесь, чтобы не допустить дефицита витаминов и микроэлементов.
• Не слишком усердствуйте на работе – время для труда, физического или умственного, должно быть четко определено. Сверхурочную работу берите только в случае крайней необходимости. Обязательно должны быть полноценные выходные и отпуск.
• Наладьте режим сна и отдыха – ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, следите за длительностью ночного отдыха.
• Откажитесь от вредных привычек – курение и употребление алкоголя негативно сказываются на общем состоянии организма.
• Следите за весом – избавление от лишних килограммов положительно скажется не только на внешнем виде, но и на самочувствии.
• Ведите подвижный образ жизни – большинству взрослых людей для хорошего самочувствия нужно⁵ не менее 150 минут умеренной и 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Выбирайте упражнения и вид тренировок исходя из своего уровня подготовки, иногда достаточно полчаса прогулки перед сном, чтобы улучшить состояние.
• Научитесь снимать стресс – ходите на йогу, посещайте психолога или применяйте любые другие практики, которые помогут убрать накопленные негативные эмоции.

Если изменение образа жизни не помогает, беспричинная усталость продолжает беспокоить и мешает обычной жизни, то возможно вашему организму нужна поддержка. В первую очередь необходимо обратиться к специалисту. При слабости и повышенной утомляемости можно использовать препарат Проспекта. Лекарственное средство способно помогать как при ослаблении внимания и умственной работоспособности, так и в лечении симптомов астении (слабости, утомляемости) у взрослых. Проспекта оказывает физиологическое воздействие на головной мозг через влияние на мозгоспецифический белок S100, обладает благоприятным профилем безопасности.

Препарат повышает устойчивость тканей головного мозга к дефициту кислорода, а также обладает нейропротекторным эффектом. Для достижения максимальных результатов рекомендован курсовой прием препарата.

¹Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Iron deficiency anemia. Am Fam Physician. 2007 Mar 1;75(5):671-8.

²Patil N, Rehman A, Jialal I. Hypothyroidism. StatPearls Publishing; 2020. Updated August 10, 2020.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519536

³Cotel F, Exley R, Cragg S and Perrier JM. Serotonin induces central fatigue by inhibiting action potential initiation in motoneurons. Front. Neurosci. Conference Abstract: Spike Initiation: Models & Experiments. 2015.

⁴Amin M, Wu R, Postolache TT, Gragnoli C. Novel implication of the prolactin (PRL) gene in the comorbidity of type 2 diabetes and depression. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 May.

⁵Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity