Весна, пора зарядить батарейки: как наладить режим сна и отдыха

Влияние сна на здоровье

В состоянии сна у человека расширяются кровеносные сосуды. Благодаря этому снижается артериальное давление, улучшается кровообращение в органах и тканях, в том числе и в головном мозге. Во время сна в мышцах пополняются запасы гликогена¹. При распаде этого вещества выделяется большое количество энергии. Поэтому гликоген формирует мышечную силу и выносливость.

Во сне в головном мозге выделяется гормон радости серотонин. Он формирует хорошее настроение, позитивно влияет на память, мышление и внимание. А вот концентрация кортизола поначалу снижается. Но к утру его уровень возвращается к исходным значениям². Этот гормон выделяется надпочечниками и помогает справиться со стрессовыми ситуациями. Но в большом количестве кортизол негативно влияет на работу сердца и сосудов, ухудшает обмен веществ и ослабляет иммунитет.

А еще во время сна повышается продукция ликвора, спинномозговой жидкости. Ликвор доставляет питательные вещества и удаляет продукты жизнедеятельности в центральной нервной системе (ЦНС), включающей в себя спинной и головной мозг.

В итоге улучшаются мыслительные способности, концентрация внимания, память и пространственная ориентация, состояние внутренних органов. Все это приводит к тому, что выспавшийся человек восстанавливает силы и готов продолжать деятельность.

Нарушение сна приводит к быстрой утомляемости, слабости, усталости, т.е. к астении. Снижение резервных возможностей организма при этом состоянии негативно влияет на функцию сна. Формируется порочный круг.

Здоровый человек устает лишь после тяжелой физической и умственной работы, а после сна он полностью восстанавливается. В то же время у астеника усталость появляется даже при умеренной нагрузке и сохраняется после отдыха. Основную роль в этом может играть низкое качество сна.

Недосыпание: причины

Основные факторы некачественного сна:

• Неправильный режим дня. Человек поздно ложится, несмотря на то, что ему придется рано вставать.

• Работа в ночное время. При этом нарушаются циркадные ритмы — суточные циклы со сменой периодов бодрствования и сна.

• Смена времен года. Тоже сопровождается нарушением циркадного ритма. Поэтому многие жалуются на появление слабости и усталости весной.

• Джетлаг. Так называют состояние, обусловленное сменой часовых поясов. При этом тоже нарушается циркадный ритм.

• Неблагоприятная домашняя обстановка. Шум, крики, яркий свет и громкая музыка — все это мешает уснуть.

• Систематическое переутомление. Непомерные нагрузки приводят к слабости и усталости (астении).

• Психоэмоциональные стрессы. Подавленное настроение с раздражением и страхом мешает уснуть.

• Заболевания внутренних органов. Если они сопровождаются ночными болями, то мешают уснуть.

• Прием лекарств. Некоторые препараты, например, психостимуляторы, вызывают бессонницу.

• Изменения гормонального фона. У женщин они связаны с менструальным циклом, менопаузой.

• Дефицит питательных веществ. Нехватка аскорбиновой кислоты, магния, других витаминов и минералов, способствует нарушению сна.

• Малоподвижный образ жизни. Низкая активность негативно сказывается на работоспособности и мозговой деятельности. Ухудшению сна способствуют обменные нарушения при избыточной массе тела у малоактивных людей.

• Пожилой и старческий возраст. У многих после 60 лет, а у некоторых и раньше, падает работоспособность. Ухудшается работа мозговых центров, поддерживающих циркадный ритм. Поэтому многие пожилые люди сонливы днем и плохо спят ночью.

• Злоупотребление алкоголем. Из-за частого приема спиртных напитков нарушается дневной режим, а вместе с ним и сон.

Недосыпание негативно влияет на обмен веществ. Нарушается баланс углеводов и жиров. Из-за этого повышается риск сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета. Снижение иммунитета предрасполагает к инфекционным заболеваниям.

Как восстановить и наладить режим сна при астении

Некоторые рекомендации помогут восстановить сон при возникновении симптомов астении (слабость, усталость, пониженная работоспособность):

• Обеспечить правильный режим. Ложиться спать и вставать желательно в одно и то же время.

• Каркас кровати должен быть удобным. Предпочтение следует отдавать жестким или полужестким матрасам. Изголовье кровати приподнимают на 20–30 градусов.

• Комфорт в помещении тоже необходим. Температура и влажность находятся в оптимальных пределах: 18–20 °C и 40–60%.

• Раздражители устранить. Комната для сна в ночное время должна быть затемнена. Громкие звуки тоже ни к чему.

• Избегать физических и умственных нагрузок перед сном. Вместо них желательно заняться тем, что доставляет удовольствие — почитать, посмотреть интересный фильм, послушать музыку.

• Не переедать. Последний прием пищи не позднее 18:00. Это должен быть легкий ужин, без кофе и алкоголя.

• Двигательная активность необходима. Но тяжелые нагрузки или изматывающие тренировки не нужны. Вместо них — прогулки на свежем воздухе, упражнения для мышечной релаксации, дыхательные практики.

• Лечить хронические заболевания. При этом желательно избегать приема в вечернее время препаратов, которые вызывают бессонницу.

А еще важен позитивный настрой. Наше состояние в немалой степени зависит от мыслей и эмоций. Поэтому страх, тревога и подавленность должны уступить место уверенности в собственных силах и радости от жизни.

Режим сна и отдыха: баланс для здоровья

В норме процессы торможения и возбуждения в головном мозге взаимно уравновешиваются. При астении дисбаланс данных процессов. Отсюда бессонница с повышенной утомляемостью.

Не последнюю роль в нарушении режима отдыха играет дефицит мелатонина. Этот гормон выделяется шишковидным телом или эпифизом головного мозга. Мелатонин формирует циркадный ритм. А еще он улучшает мыслительные способности и укрепляет иммунитет³.

Усталость, слабость и нарушение режима дня приводят к истощению запасов мелатонина. Чтобы пополнить их, принимают синтетические аналоги этого гормона. Но прием одного лишь мелатонина зачастую недостаточен.

Специалист может порекомендовать лекарственные препараты, нормализующие мозговую деятельность, например, препарат Проспекта. Активный компонент этого средства улучшает связи между мозговыми структурами, оптимизирует процессы торможения и возбуждения. Это способствует улучшению концентрации внимания, мышления, памяти и повышению умственной работоспособности, а также снижению слабости и усталости.

Форма выпуска препарата Проспекта — таблетки для рассасывания. Их держат во рту, пока полностью не растворятся. Таким способом лекарство принимают между едой по 1 таблетке 2 раза в день. Для лечения слабости и усталости курс составляет 1 месяца, для лечения нарушений концентрации внимания и памяти – 6 месяцев. Но спустя 1–2 месяца его можно повторить. Проспекта хорошо сочетается с другими лекарствами для улучшения мозговой деятельности и может входить в комплексную терапию.

1Сэмюэль Кебе. Сон и бодрствование влияют на содержание гликогена и его обмен в пресинаптических астроцитарных процессах. 2018.

2Мисникова И. В. Связь нейроэндокринных заболеваний с нарушениями сна. FOCUS Эндокринология. 2023; 4(4): 27-33. doi: 10.15829/2713-0177-2023-4-24.

3Васендин Д. В. Медико-биологические эффекты мелатонина: некоторые итоги и перспективы изучения. Вестник Российской военно-медицинской академии. 3(55)-2016.