Весна, пора зарядить батарейки: как наладить режим сна и отдыха

Опубликовано 28 апреля 2025 г.

Время чтения 6 минут

Иногда смена времен года негативно сказывается на состоянии организма. Вот и весной вместе с долгожданным теплом у многих взрослых развивается астения. Это состояние, помимо слабости, усталости, низкой работоспособности и быстрой истощаемости, сопровождается расстройством сна.

Нарушение режима отдыха негативно сказывается на психике и телесном здоровье. Чтобы избежать связанных с этим заболеваний, важно повысить работоспособность и восстановить нормальный сон.

Весна, пора зарядить батарейки: как наладить режим сна и отдыха

Влияние сна на здоровье

В состоянии сна у человека расширяются кровеносные сосуды. Благодаря этому снижается артериальное давление, улучшается кровообращение в органах и тканях, в том числе и в головном мозге. Во время сна в мышцах пополняются запасы гликогена¹. При распаде этого вещества выделяется большое количество энергии. Поэтому гликоген формирует мышечную силу и выносливость.

Во сне в головном мозге выделяется гормон радости серотонин. Он формирует хорошее настроение, позитивно влияет на память, мышление и внимание. А вот концентрация кортизола поначалу снижается. Но к утру его уровень возвращается к исходным значениям². Этот гормон выделяется надпочечниками и помогает справиться со стрессовыми ситуациями. Но в большом количестве кортизол негативно влияет на работу сердца и сосудов, ухудшает обмен веществ и ослабляет иммунитет.

А еще во время сна повышается продукция ликвора, спинномозговой жидкости. Ликвор доставляет питательные вещества и удаляет продукты жизнедеятельности в центральной нервной системе (ЦНС), включающей в себя спинной и головной мозг.

В итоге улучшаются мыслительные способности, концентрация внимания, память и пространственная ориентация, состояние внутренних органов. Все это приводит к тому, что выспавшийся человек восстанавливает силы и готов продолжать деятельность.

Нарушение сна приводит к быстрой утомляемости, слабости, усталости, т.е. к астении. Снижение резервных возможностей организма при этом состоянии негативно влияет на функцию сна. Формируется порочный круг.

Здоровый человек устает лишь после тяжелой физической и умственной работы, а после сна он полностью восстанавливается. В то же время у астеника усталость появляется даже при умеренной нагрузке и сохраняется после отдыха. Основную роль в этом может играть низкое качество сна.

Недосыпание: причины

Основные факторы некачественного сна:

Неправильный режим дня. Человек поздно ложится, несмотря на то, что ему придется рано вставать.
Работа в ночное время. При этом нарушаются циркадные ритмы — суточные циклы со сменой периодов бодрствования и сна.
Смена времен года. Тоже сопровождается нарушением циркадного ритма. Поэтому многие жалуются на появление слабости и усталости весной.
Джетлаг. Так называют состояние, обусловленное сменой часовых поясов. При этом тоже нарушается циркадный ритм.
Неблагоприятная домашняя обстановка. Шум, крики, яркий свет и громкая музыка — все это мешает уснуть.
Систематическое переутомление. Непомерные нагрузки приводят к слабости и усталости (астении).
Психоэмоциональные стрессы. Подавленное настроение с раздражением и страхом мешает уснуть.
Заболевания внутренних органов. Если они сопровождаются ночными болями, то мешают уснуть.
Прием лекарств. Некоторые препараты, например, психостимуляторы, вызывают бессонницу.
Изменения гормонального фона. У женщин они связаны с менструальным циклом, менопаузой.
Дефицит питательных веществ. Нехватка аскорбиновой кислоты, магния, других витаминов и минералов, способствует нарушению сна.
Малоподвижный образ жизни. Низкая активность негативно сказывается на работоспособности и мозговой деятельности. Ухудшению сна способствуют обменные нарушения при избыточной массе тела у малоактивных людей.
Пожилой и старческий возраст. У многих после 60 лет, а у некоторых и раньше, падает работоспособность. Ухудшается работа мозговых центров, поддерживающих циркадный ритм. Поэтому многие пожилые люди сонливы днем и плохо спят ночью.
Злоупотребление алкоголем. Из-за частого приема спиртных напитков нарушается дневной режим, а вместе с ним и сон.

Недосыпание негативно влияет на обмен веществ. Нарушается баланс углеводов и жиров. Из-за этого повышается риск сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета. Снижение иммунитета предрасполагает к инфекционным заболеваниям.

недостаток сна

Как восстановить и наладить режим сна при астении

Некоторые рекомендации помогут восстановить сон при возникновении симптомов астении (слабость, усталость, пониженная работоспособность):

Обеспечить правильный режим. Ложиться спать и вставать желательно в одно и то же время.
Каркас кровати должен быть удобным. Предпочтение следует отдавать жестким или полужестким матрасам. Изголовье кровати приподнимают на 20–30 градусов.
Комфорт в помещении тоже необходим. Температура и влажность находятся в оптимальных пределах: 18–20 °C и 40–60%.
Раздражители устранить. Комната для сна в ночное время должна быть затемнена. Громкие звуки тоже ни к чему.
Избегать физических и умственных нагрузок перед сном. Вместо них желательно заняться тем, что доставляет удовольствие — почитать, посмотреть интересный фильм, послушать музыку.
Не переедать. Последний прием пищи не позднее 18:00. Это должен быть легкий ужин, без кофе и алкоголя.
Двигательная активность необходима. Но тяжелые нагрузки или изматывающие тренировки не нужны. Вместо них — прогулки на свежем воздухе, упражнения для мышечной релаксации, дыхательные практики.
Лечить хронические заболевания. При этом желательно избегать приема в вечернее время препаратов, которые вызывают бессонницу.

А еще важен позитивный настрой. Наше состояние в немалой степени зависит от мыслей и эмоций. Поэтому страх, тревога и подавленность должны уступить место уверенности в собственных силах и радости от жизни.

Режим сна и отдыха: баланс для здоровья

В норме процессы торможения и возбуждения в головном мозге взаимно уравновешиваются. При астении дисбаланс данных процессов. Отсюда бессонница с повышенной утомляемостью.

Не последнюю роль в нарушении режима отдыха играет дефицит мелатонина. Этот гормон выделяется шишковидным телом или эпифизом головного мозга. Мелатонин формирует циркадный ритм. А еще он улучшает мыслительные способности и укрепляет иммунитет³.

Усталость, слабость и нарушение режима дня приводят к истощению запасов мелатонина. Чтобы пополнить их, принимают синтетические аналоги этого гормона. Но прием одного лишь мелатонина зачастую недостаточен.

Специалист может порекомендовать лекарственные препараты, нормализующие мозговую деятельность, например, препарат Проспекта^®. Активный компонент этого средства улучшает связи между мозговыми структурами, оптимизирует процессы торможения и возбуждения. Это способствует улучшению концентрации внимания, мышления, памяти и повышению умственной работоспособности, а также снижению слабости и усталости.

Форма выпуска препарата Проспекта^® — таблетки для рассасывания. Их держат во рту, пока полностью не растворятся. Таким способом лекарство принимают между едой по 1 таблетке 2 раза в день. Для лечения слабости и усталости курс составляет 1 месяца, для лечения нарушений концентрации внимания и памяти – 6 месяцев. Но спустя 1–2 месяца его можно повторить. Проспекта^® хорошо сочетается с другими лекарствами для улучшения мозговой деятельности и может входить в комплексную терапию.