Как наладить режим сна и отдыха

Что такое режим сна и зачем его соблюдать

Рациональный режим труда и отдыха — залог физического и психического здоровья человека. Он обеспечивает его продуктивность и хорошее самочувствие. Пользу распорядка дня трудно переоценить. При этом практически все основные действия, которые человек совершает перед сном, определяют, насколько качественно он будет спать¹.

Сколько часов сна нужно для восстановления, зависит от возраста. Для полноценного отдыха взрослому человеку требуется не менее семи часов, детям — 9-14 часов. Если человек задумывается, как составить режим дня с учетом своей работы и домашних дел, следует исходить из этой потребности организма. Также нужно определиться с постоянством: засыпать требуется всегда в одно и то же время, чтобы наладить биоритмы организма. Даже в выходные полезно вставать и ложиться по рабочему распорядку, это позволит не сбивать биологические часы².

Последствия нарушения режима

Сон, как важная составляющая режима дня, требует особого отношения. Если не отводить для него достаточное время, постоянный недосып приводит как к краткосрочным, так и долгосрочным негативным последствиям³.

В числе краткосрочных последствий:

• снижение концентрации;
• рассеянность внимания;
• ухудшение памяти;
• переутомление;
• раздражительность;
• эмоциональное выгорание;
• развитие хронической усталости.

Человек, который плохо спит и мало отдыхает, начинает чаще ошибаться, это сказывается на его работе и повседневных занятиях. Особенно опасно нарушение режима для людей, занятых ответственным делом, где ослабление когнитивных функций грозит серьезными последствиями. Например, нежелательно подобное участникам дорожного движения, поскольку невнимательность в управлении транспортных средств ведет к повышенному риску дорожно-транспортного травматизма.

Долгосрочные последствия нарушения режима сна:

• повышается риск развития гипертонии, сахарного диабета и ожирения;
• увеличивается вероятность онкологических заболеваний;
• начинается преждевременное старение организма;
• снижается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
• человек становится более подверженным психическим расстройствам.

Во сколько нужно ложиться спать

Спать надо в темное время суток. Ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин. Организм производит его только в темноте, а под влиянием света выработка мелатонина подавляется. При этом негативно действуют на его производство даже небольшие источники: фонари, лампы, экран компьютера или телефона⁴.

Трудно переоценить пользу гормона сна для человека. Мелатонин играет важную роль в регуляции циклов сна и бодрствования, способствует укреплению иммунной системы, обладает антиоксидантной активностью, нейропротекторным и антистрессовым действием, влияет на углеводный обмен, помогает выработке других важных для нормального функционирования организма гормонов.

Правила здорового сна

Хорошая гигиена сна — один из основных компонентов здорового образа жизни. Чтобы упорядочить сон, следует понимать тонкости биологического протекания этого процесса.

За ночь у человека проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из ряда сменяющих друг друга фаз: медленного сна (подразделяется на дремоту, поверхностный и глубокий сон) и быстрого сна. Цикл длится примерно полтора часа, а затем повторяется.

Для восстановления умственных и физических сил взрослому человеку требуется 4-6 циклов общей продолжительностью 7-8 часов.  Главное — ощущение восстановления сил после пробуждения. Если вы чувствуете себя утром разбитым и уставшим, значит, есть проблемы с соблюдением режима сна.

Как восстановить режим сна

Кроме полной темноты, для полноценного сна требуется:

• Установить определенный план действий, выполняемых перед тем, как лечь в кровать: принять теплый душ, надеть пижаму, почистить зубы. Когда эти действия будут повторяться изо дня в день, организм сам начнет понимать, что пришло время готовиться ко сну, и засыпание будет легким.
• Подготовить комнату. Нужен свежий воздух, комфортная температура (около 19 °C) и влажность (30-50%). Желательны удобная постель с ортопедическим матрасом и подушкой, свежим постельным бельем.
• Убрать все гаджеты за 1–2 часа до сна, по возможности лучше засыпать в тишине, можно включить расслабляющую музыку.
• Воздержаться от кофе и прочих бодрящих напитков и ужинать за 3 часа до сна.

Эти простые профилактические действия рекомендуется выполнять каждый вечер. Благодаря им можно не только повысить качество сна, но и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, эта профилактика часто помогает избежать медикаментозного лечения трудностей с засыпанием.

Методы лечения нарушений сна

Чаще всего у людей наблюдаются такие нарушения сна, как инсомния и патологическая дневная сонливость (ПДС)⁵.

• Инсомния — проблемы с засыпанием и поддержанием сна. Человек долго ворочается, периодически встает ночью, у него отвечается слишком раннее полное пробуждение. Обычно инсомния развивается из-за нарушения регуляции сна или его неадекватной гигиены. Приводить к этому состоянию могут психические расстройства, а также соматические заболевания (хроническая боль, патология сердца и легких, скелетно-мышечной системы).
• Патологическая дневная сонливость возникает при постоянном дремотном состоянии в стандартные часы бодрствования. Обычно это не самостоятельное заболевание, а признак каких-то расстройств, влияющих на нормальный ночной сон.

Для нормализации сна нужно обратиться к специалисту. Он выслушает жалобы, соберет анамнез заболевания, уточнив, как долго беспокоят нарушения сна, в чем они проявляются, имеют какую-либо связь с переменами: например, началом приема нового лекарства или переездом в другой район. Важно определить, есть ли у человека какие-то заболевания, способные повлиять на сон.

Производится объективное обследование, при этом специалист уделяет особое внимание признакам, связанным с обструктивным апноэ, когда во сне у человека на время перекрываются верхние дыхательные пути. Особенно если есть жалобы на частые пробуждения ночью.

Если выявлена какая-то патология, влияющая на сон, требуется начать ее лечение.

Бессонницу устраняют с помощью гигиены сна и когнитивно-поведенческой терапии. Используют и снотворные препараты. Также возможно назначение иных типов лекарственных средств. Например, если нарушения сна возникли из-за стресса и они приводят к существенным когнитивным нарушениям, в комплексную терапию специалист может рекомендовать препарат Проспекта®. Он способствует улучшению обменных процессов в головном мозге и повышению работоспособности. Вместо вялости и апатии появляется ощущение прилива сил. Настроение тоже улучшается, нормализуется сон.

Препарат Проспекта® доступен в аптеках вашего города, также вы можете оформить заказ онлайн

Где купить

РУ ЛП-№(001963)-(РГ-RU)

¹Как высыпаться: фазы здорового сна по времени. Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области. 2024.

²Когда ложиться спать? ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.

³Гигиена сна: что нужно знать и как соблюдать? Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай.

⁴Сон и мелатонин. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.

⁵Подходы к лечению пациентов с нарушениями режима сна или бодрствования. Справочник MSD. Профессиональная версия. 2024.