Зависимость от быстрого дофамина: как вернуть контроль над вниманием
Быстрый дофамин помогает нам получить удовольствие при минимальных усилиях. Однако при этом у многих людей ухудшается эмоциональное состояние, мыслительные способности, работоспособность. Чтобы вернуть контроль над своей жизнью, нужно нормализовать выделение дофамина.
Что такое быстрый дофамин
Иногда можно встретить выражение: дофамин — гормон счастья. Это утверждение некорректно. Дофамин, синтезируемый в периферических тканях, регулирует ряд физиологических процессов, в частности, сосудистый тонус и работу почек, и не влияет на эмоциональные ощущения. Существует и другой дофамин, выделяемый структурами головного мозга. Он участвует в формировании мышления, памяти, внимания и эмоций. Здесь гормон выполняет функцию нейромедиатора, обеспечивая передачу сигналов между нейронами1. Этот «мозговой» дофамин помогает повысить продуктивность умственной или физической работы. Свое действие нейромедиатор реализует через дофаминовые рецепторы, расположенные на чувствительных нейронах.
Также дофамин формирует позитивные эмоции. Но сам по себе он не приносит удовлетворения, не делает человека счастливым. Нейромедиатор создает приятные ощущения, связанные с ожидаемым вознаграждением за собственные действия2.
Так, самообразование или спортивная подготовка требуют усидчивости и длительных усилий — человек планомерно движется к намеченной цели. В этом ему помогает нейромедиатор, постепенно выделяющийся в течение долгого времени. Такой медленный дофамин обеспечивает удовольствие от проделываемой работы, радость, связанную с ожиданием достижения намеченной цели.
Резкий выброс нейромедиатора или быстрый дофамин помогает получить удовольствие при минимуме усилий. Примеры жизненных ситуаций:
- Короткие видео и бесконечная лента. Просмотр на телефоне роликов, картинок, постов, лишенных смысловой нагрузки.
- Соцсети и уведомления. Ничего не значащие комментарии и лайки от незнакомых людей, увеличение количества подписчиков.
- Сладости и фастфуд. Прием высококалорийной пищи с большим количеством синтетических ингредиентов и минимумом полезных соединений.
- Онлайн-шопинг. Просмотр сайтов торговых площадок, интернет-магазинов с целью приобретения товаров, которые не являются необходимыми.
- Азартные игры. Возбуждение, связанное с предполагаемым крупным выигрышем.
- Постоянный просмотр сериалов. Многие из них не несут смысловой нагрузки.
- Частое переключение между развлечениями. Это быстрая смена легкодоступных удовольствий.
Регулярно действующие источники быстрого дофамина нарушают энергетический баланс в головном мозге, что приводит к умственному и эмоциональному истощению.
Как формируется дофаминовая зависимость
Резкий выброс нейромедиатора прекращается так же быстро, как и начался. Но мы неосознанно хотим повторения позитивных эмоций. Ведь для этого не требуется ни времени, ни усилий. Чтобы получить очередную дофаминовую подпитку, достаточно включить гаджет или протянуть руку к тарелке с вкусной пищей. Так появляется зависимость от социальных сетей, пищи или других доступных удовольствий. Вот чем опасен дофамин.
Информационная перегрузка и рассеянность внимания
Бурные эмоциональные всплески при регулярных выбросах дофамина увеличивают нагрузку на головной мозг. Возникает защитная реакция — чувствительность рецепторов к нейромедиатору снижается. Это проявляется апатией, состоянием рассеянности.
Негативные последствия данного состояния связаны со снижением работоспособности. Многие жалуются: «Не могу сосредоточиться на работе». Появляется прокрастинация, когда важные дела откладываются на потом. Вместо них — легкая работа или развлечения.
Что такое дофаминовая яма
Чтобы получать приятные ощущения, как прежде, требуются более сильные и частые стимулы. Но с течением времени мозг реагирует на них все слабее — синтез дофамина снижается. В этом состоянии многие отмечают, что появилась рассеянность, трудно выполнять дела, требующие планирования и длительных усилий.
Невнимательность сопровождается ухудшением мыслительных способностей, памяти. Появляется немотивированная тревога, нарушается сон. Такое состояние эмоционального и интеллектуального спада образно называют дофаминовой ямой.
Помогает ли дофаминовый детокс
Если полностью убрать привычные удовольствия, это должно привести к снижению выработки нейромедиатора, детоксикации3. Но дофамин не является токсином. Наоборот, он необходим для работы мозга. При снижении выработки появляется дофаминовая яма. С ней связаны отрицательные психологические аспекты детокса.
Отказ от быстрого дофамина должен быть не полным, а избирательным. Для начала следует выяснить, что именно стало причиной зависимости, а затем заменить легкие удовольствия тем, что приносит пользу — творчеством, спортивными тренировками. Но навсегда отказываться от привычных занятий не следует. Нужно лишь уменьшить их длительность и частоту.
Как улучшить концентрацию и вернуть контроль над вниманием
При проблемах с концентрацией внимания и прочими когнитивными функциями рекомендуется обратиться к специалисту. Он проведет тестирование, выявит причину проблемы и предложит способы ее коррекции. Например, эффективна когнитивно-поведенческая психотерапия. Усилить ее действие, помочь восстановить внимание и перестать отвлекаться способны также медикаменты. С этой целью специалист может включить в терапию прием препарата Проспекта® в таблетках для рассасывания4. Средство применяется для лечения астенических и тревожных состояний, при неустойчивости эмоционального фона и раздражительности; показано при терапии когнитивных нарушений различного происхождения.
Чем заменить быстрый дофамин
Занятия, сопровождающиеся выбросами быстрого дофамина, нужно заменить сходной деятельностью, при которой выделяется медленный дофамин. Живое общение с интересными людьми поможет снизить зависимость от телефона. Вместо бесцельного просмотра роликов полезней овладеть востребованной онлайн-специальностью. А любители вкусно поесть могут сами научиться готовить блюда. Такая замена служит хорошей профилактикой дофаминовой ямы.
Часто задаваемые вопросы
Что относится к быстрому дофамину?
- Быстрый дофамин — это нейромедиатор, который интенсивно выделяется в течение короткого времени в ответ на легкодоступные стимулы.
Может ли дофаминовая зависимость возникать в отношениях?
- Развитие долгосрочных гармоничных отношений сопровождается медленным выделением дофамина. Быстрый выброс происходит при так называемых «эмоциональных качелях», когда чрезмерная забота сменяется конфликтами и равнодушием, а после примирения цикл повторяется.
Почему после коротких видео становится сложнее сосредоточиться?
- Уровень дофамина резко возрастает, а затем так же резко падает. Это сопровождается ухудшением когнитивных функций.
Что такое быстрый дофамин простыми словами?
- Это удовольствие, которое не требует усилий, но длится недолго. Для него характерно бурное, но непродолжительное действие.
Почему после алкоголя возникает дофаминовая яма?
- После кратковременной эйфории, вызванной алкоголем, выделение дофамина идет на спад. При систематическом употреблении спиртного негативные эффекты усугубляются хронической интоксикацией.
2Д. Либерман. Дофамин: самый нужный гормон.
3В. Буренен. Доффаминовый детокс. 2022.
